Не уходит вес на диете

По данным Всемирной организации здравоохранения, лишний вес есть почти у трети населения планеты. Что делать, если вы входите в это число, а избавиться от лишних сантиметров не получается, несмотря на все старания, рассказала старший акушер-гинеколог лаборатории «Гемотест» Ольга Герасимова.

Избыточная масса тела может не только причинять психологический дискомфорт, но и приводить к серьезным осложнениям, таким как сахарный диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, болезни опорно-двигательной системы и репродуктивные нарушения. Хотя масса тела зависит и от таких факторов, как пол, возраст и наследственная предрасположенность, к набору лишнего веса, как правило, приводят неправильные пищевые привычки, недостаток физической активности и стрессы.

Если вес не снижается, несмотря на соблюдение всех рекомендаций, возможные причины стоит искать в нарушениях гормонального фона. При подозрении на них нужно обратиться к врачу-эндокринологу и сдать анализы на основные гормоны, регулирующие обмен веществ, – в первую очередь это ТТГ, Т4 свободный, АКТГ, кортизол, пролактин, инсулин, лептин, общий тестостерон, СТГ.

Тиреотропный гормон (ТТГ) синтезируется в гипофизе. Он контролирует выработку гормонов щитовидной железы – Т4 и Т3, которые оказывают огромное влияние на все биологические процессы в организме. При снижении функции щитовидной железы обмен веществ и процесс расщепления жиров замедляются: человек быстро устает, постоянно чувствует сонливость и набирает лишний вес. Для первичного обследования щитовидной железы рекомендуется сдать анализы на ТТГ и Т4 свободный, а также сделать УЗИ.

Кортизол – гормон, вырабатываемый корой надпочечников. Его избыток является признаком гиперкортицизма. Это тяжелый синдром, основное проявление которого –избыточная масса тела. Из-за повышения кортизола снижается чувствительность тканей к инсулину и лептину – это приводит к увеличению аппетита и, как следствие, к отложению жировой ткани, особенно на животе, груди и шее. Лицо в этом случае приобретает характерный «лунообразный» вид, а объем мышечной ткани рук и ног уменьшается. При подозрении на гиперкортицизм необходимо дополнительно проверить уровень гормона АКТГ, провести УЗИ надпочечников и по показаниям – магнитно-резонансную томографию.

Пролактин – гормон гипофиза. Его основная функция – регулирование лактации, но он влияет и на поджелудочную железу, повышая секрецию инсулина, и на усвоение глюкозы и жиров. Кроме того, пролактин может воздействовать на центр голода в головном мозге, повышая аппетит. При увеличении концентрации этого гормона отмечается снижение уровня эстрогенов, что становится дополнительным фактором нарушения липидного обмена. Если анализы покажут увеличение уровня пролактина, врач может дополнительно назначить магнитно-резонансную томографию головного мозга.

Соматотропный гормон (СТГ) – гормон гипофиза. На повышение массы тела влияет его дефицит, а не избыток, так как он участвует в обмене белков, жиров и углеводов, влияет на баланс жидкости и минералов, способствует росту мышечной ткани и уменьшению жировой. Для диагностики дефицита СТГ анализ на этот гормон совмещают с тестом на ИФР-1 (соматомедин С).

Инсулин – гормон поджелудочной железы, который играет решающую роль в регуляции обмена веществ. Инсулин контролирует уровень углеводов в крови: если их слишком много, он преобразует их в жировую ткань. При избытке инсулина резко снижается уровень глюкозы – такое состояние называется гипогликемией и характеризуется резким чувством голода, потливостью, слабостью, дрожанием конечностей. Человек вынужден увеличить частоту приемов пищи, чтобы повысить содержание углеводов, а это приводит к набору веса.

Лептин – гормон, который вырабатывает сама жировая ткань. Он регулирует пищевое поведение: избыток лептина при повышенной массе тела может приводить к невосприимчивости рецепторов центра голода и увеличению аппетита. При резком ограничении калорийности пищи уровень лептина снижается, а кортизола, инсулина и грелина – повышается.

Грелин – гормон голода, его синтезируют клетки органов желудочно-кишечного тракта. Именно из-за повышения его уровня у нас возникает желание поесть. В норме после приема пищи уровень грелина снижается, но у людей с повышенной массой тела и нарушениями пищевого поведения этого может не происходить – в результате после еды у них не будет возникать чувство насыщения.

Тестостерон – основной мужской половой гормон, выработка которого регулируется гормонами ЛГ и ФСГ. Тестостерон оказывает влияние на разные органы и системы, включая мышцы и жировую ткань, участвует в регуляции обмена веществ. Недостаток тестостерона и у женщин, и у мужчин приводит к уменьшению мышечной массы и накоплению жировой ткани.

Дигидротестостерон (ДГТ) – мужской половой гормон, образующийся из тестостерона. Он отвечает за развитие половых органов в период полового созревания и также регулирует состояние мышц и жировой ткани.

Витамин D – жирорастворимый витамин, поступающий в организм с пищей или синтезирующийся в коже под действием УФ-лучей. Он принимает участие в регуляции кальций-фосфорного обмена, помогает иммунитету и выполняет некоторые другие функции. За его уровнем рекомендуется следить при избыточной массе тела: в этом случае он откладывается в подкожно-жировой клетчатке и становится недоступным для центрального кровотока.

Материал подготовлен при поддержке ООО «Лаборатория Гемотест»

Цитрусовые и чеснок ни при чем: эксперты назвали продукты для иммунитета

Диетологи рассказали, какие продукты на самом деле помогут укрепить иммунитет ()

«Любителям солененького посвящается»: Минздрав установил лимит по употреблению соли

Если люди злоупотребляют солью, то могут спровоцировать повышение артериального давления, которое приводит к инфарктам и инсультам ()

Врач рассказал, как аномальное ноябрьское тепло скажется на самочувствии

Синоптики обещают, что на территорию Центральной России в этом месяце придет необычайно теплая погода ()

«Морковка и театр»: как пережить осеннюю хандру и взрослым, и детям

Специалисты признали, что даже ОРЗ и ОРВИ осенью иногда возникают из-за психосоматики ()

Почему не уходит вес

Любая девушка хочет быть стройной и красивой, привлекать внимание мужчин и слушать от подруг восторженные вскрики о том, как хорошо она похудела и как великолепно выглядит. Но зачастую глядя в зеркало каждая из нас видит множество недостатков: отвисающие бока, «ушки», толстые колени, отекшие икры, целлюлит, обвисшую попу, складки на животе. Одни берутся за свою фигуру сразу и идут в спортзал, выбрасывают из дома все конфеты и шоколадки. Другие же ожидают того момента, когда ударит молния и подойдет некая бесцеремонная давняя знакомая, сморщится и совсем не тонко намекнет как же сильно вы поправились. Или еще хуже: любимый мужчина перестанет брать вас с собой на встречи с друзьями и в один «замечательный» день попросит скинуть один-два размера.

Но даже если на похудение вас мотивировал кто-то, а не вы сами, то в любом случае необходимо осознать для чего вы это делаете. И если вы уже начали процесс, а он никак не сдвигается с мертвой точки, то начните с психологического анализа ситуации и только потом углубляйтесь в медицинские термины и бегите к врачу.

Для чего мы решаемся на похудение?

Начните с осознания того зачем вы решили худеть. Вам нужно влезть в старые джинсы? Быть может, вы хотите заново ощутить в постели ту самую раскованность, которую потеряли с приобретением лишних килограммов? Или вам малы ваши единственные зимние сапоги, а на новые денег нету? Нет, так не пойдет! Если это, действительно, те самые причины, по которым вы начали процес сбрасывания своего жирочка, то смысла во всех этих действиях нет никакого. Как только вы влезете в старые джинсы, вы снова поправитесь. И как только вы получите отличный оргазм в постели, то снова забьете на свою фигуру. И весна наступит, и сапоги окажутся в коробке, а ваша нога снова увеличится в размере из-за отеков. Единственным правильной мотивацией в окончательном и бесповоротном результативном похудении может быть только желание изменить свою жизнь. Изменить от края до края, от зубной щетки, до места жительства.

И на пути к этой цели похудение – это не главное. Самое главное полюбить себя и принять со всеми недостатками. Как только вы это сделаете, как только начнете уважать себя и свой организм, то вам уже не захочется на ночь перед телевизором лопать булки, не захочется время от времени снимать стресс пачкой чипсов, ведерком мороженного и баночкой колы. Вы начнете смотреть в завтра. И в этом завтра не будет место толстой и закомплексованной женщине, которая будет смотреть из отражения в зеркале. Оттуда будет томно и женственно поглядывать великолепная, успешная и стройная девушка.

Может быть, просто не хватает мотивации?

Вам кажется, что вы делаете все правильно: и диету держите неделю, и тренируетесь пару раз в будни. Но потом наступают выходные, и вы срываетесь на целую гору печенек и огромную пиццу.

В чем же проблема? Скорее всего, в неправильной и недостаточной мотивации.

Не хватает решимости? Может быть, причина для похудения с каждым днем не кажется такой уж важной? Хорошо. А теперь просто представьте себя через пару лет с таким же образом жизни, какой вы ведете сейчас. В сначала мучаете свой организм голоданиями, а потом срываетесь на множество вкусняшек. Вы оттягиваете введение рациона, не принимаете витамины, не занимаетесь спортом и мало двигаетесь.

Закройте глаза и представьте, во что вы превратитесь через месяц, два, через год, через пять лет? Как вы будете выглядеть? Ваш гардероб вам будет мал и придется покупать новый. Новый гардероб в магазинах для больших женщин. Рельеф мышц скроет огромная жировая прослойка. За щеками не будет видно скул, а шея и лицо срастутся в двойном подбородке. Вы больше не сможете быстро ходить, не говоря уже о беге. В метро или маршрутке вам будет неудобно и стыдно от того, что вы занимаете так много места. Вам перестанут помогать дезодоранты, так как вы начнете очень сильно потеть, и от вас будет неприятно пахнуть. Основная часть прохожих будет смотреть на вас с презрением и отвращением. Те, кто подобрее – с жалостью. Просто закройте глаза и представьте себе это. Нарисуйте картинку. Встаньте у зеркала, примерьте на себя этот образ, где вы больше на один, два, три, пять размеров. Как вам такая перспектива? Если вас это не трогает и не пугает, то гиперболизируйте это все по максимуму ровно до той степени, пока вам не станет стыдно, страшно и противно. И потом, когда у вас появится желание съесть лишний кусок торта или пачку чипсов перед сном вспоминайте об этом, примеряйте его на себя. Скорее всего, желание абсолютно лишнего перекуса отпадет напрочь!

Неправильные диеты и отсутствие выхода из них

Случается и такое, что женщина регулярно сидит на диете, видит результат и по окончанию этой диеты начинает отмечать свой триумф обжорством. Мало того, что это не правильный подход, но он еще и приводит к тому, что организм, испытывая серьезный стресс, не справляется с такой нагрузкой и не просто возвращается к изначальному весу, а добирает сверху.

Любая диета, если она имеет место быть, требует верного и грамотного выхода из нее. Продукты, которые были исключены или употреблялись крайне редко, в рацион возвращаются постепенно. На этот требуется не одна и не две недели, если присутствует реальное желание сохранить результат. Иначе же даже за два-три дня можно добрать все скинутое, а потом снова повторять этот круговорот. Очень не эффективно, как вы понимаете! Да и для организма это станет ужасной нагрузкой, способной подорвать собственное здоровье.

Я придерживаюсь правильного питания, хожу в спортзал, но вес не уходит

Ситуации, когда женщина в самом деле не есть сладкое, придерживается четкого рациона и регулярно занимается спортом или танцами, но вес не уходит – редкость. Скорее всего, вы просто где-то допускаете ошибку. Но если, все же, этой ошибки нет, то стоит, в самом деле, серьезно задуматься о причинах и о своем здоровье. Почему все так происходит?

Процесс и эффективность похудения напрямую зависят от возраста

Чем женщина моложе, тем проще ей похудеть. С каждым годом работа нашего метаболизма замедляется и требует дополнительного подспорья в виде витаминов, отсутствия вредных привычек, правильных рациона и питания, занятий спортом.

Если до 35 лет женщина легко может убрать бока и живот в течении нескольких месяцев, занимаясь в спортивном зале, то после 40 сделать это становится уже значительно труднее в связи с тем, что скорость жирового обмена резко снижается. Особенно это касается тех женщин, которые уже столкнулись с климаксом.

Поэтому в наиболее старшем возрасте куда более эффективным будет снизить калорийность питания и строго расписать свой рацион, не есть на ночь. Конечно, спорт полезен в любом возрасте. Но если вопрос о сбрасывании веса стоит остро (даже если речь идет всего о двух-трех килограммах), то в первую очередь – это еда, которую вы употребляете и ее количество.

Периодические перекусы

Можно блюсти диету, но закрывать глаза на то, что вы едите в перерывах между завтраком, обедом и ужином. А ведь эти перекусы играют огромную роль! Хотите что-то съест? Держите на такой случай всегда под рукой яблоко, бутылочку с низкокалорийным йогуртом или сухофрукты.

Недостаточное потребление витамина F или неправильные жиры

Для того, чтобы организм самостоятельно справлялся с сжиганием жиров нужно потреблять больше растительные жиры с содержанием витамина F, нежели животные. Дело в том, что вторые лишь способствуют набиранию веса. В то время как рыбий жир или льняное масло помогают получать те самые витамины, которые помогут разбить подкожный жир и справиться с холестерином.

Невроз и стресс

Проблемы дома, в отношениях, на работе, с детьми или мужем, собственные переживания, недовольство своим внешним видом, обиды — это причины стресса. В такие моменты организм постоянно находится в состоянии войны и вырабатывает кортизол, который отвечает за «оборонение» — увеличение жировых клеток. Если к этому всему еще и добавляется заедание негатива, то о каком похудении может идти речь?

Отсутствие выработки мелатонина

Попросту говоря – плохой сон. Мелатонин играет огромную роль в организме. Он отвечает и за фигуру, и за общий фон, и за иммунитет. Выработка его происходит в промежутке между полуночью и часу ночи. Это не значит, что в остальное время сна он не выделяется. Просто этот период – пик. Но усваивается в организме мелатонин только в том случае, если спите вы достаточное количество часов. Специалистам давно известно, что нормой для человека является восьми часовой сон. В ином случае потом не удивляйтесь, почему вы чувствуете усталость и у вас лишний вес.

Проблемы с гормонами

Самостоятельно такую проблему решить невозможно. Если совсем ничего не помогает, а ваш образ жизни может стать примером всех желающих похудеть, то, скорее всего, проблема именно в гормонах. В таком случае единственный путь – к врачу. Он назначит вам все необходимые анализы и подберет оптимальное лечение.

Причем чем моложе девушка, тем скорее к специалисту нужно обратиться, так как гормональный фон напрямую влияет на детородную функцию. В таком случае уже даже вопрос красивой фигуры отплывает на второй план.

Прием препаратов

Если у вас обнаружили какое-то заболевание и параллельно похудению вы еще принимаете какие-то серьезные препараты или антибиотики, то они могут являться причиной вашего непохудения. Дело в том, что у любого препарата есть свои неизбежные побочные эффекты. Они могут влиять на гормоны, на почки, на щитовидную железу и так далее. В данном случае, так же как и с гормонами, необходима консультация врача, а самолечение может быть очень не безопасным.

В любом случае самой главной причиной грамотного и эффективного похудения всегда была и остается любовь к себе и умение принять себя такого, какой человек есть. Ну и, конечно, грамотная мотивация в виде изменения собственной жизни. Только в таком случае можно, действительно, чего-то добиться!

Мне нравится 2 Похожие посты

Эх, вот и на диету сели, и от булочек с грехом пополам отказались, и даже в зал пошли: все бестолку! Цифра на весах упорно не меняется, а противные джинсы, купленные на «лучшие времена Вашей мадам Сижу» все также не налезают…

Давайте разберемся в очень частой и важной проблеме для худеющих всего мира: почему вес не уходит даже во время диеты при правильном питании, хотя вы занимаетесь спортом?

Хочу худеть: как?

Давайте сразу «с места в карьер». Если вы не худеете, значит что-то идет не так, так как процесс жиросжигания логичен. Как мы знаем, основное место хранения жиров в нашем теле — жировые клетки. Большая их часть находится в так называемом подкожном жире, который находится под кожей (сюрприз).

Так же есть висцеральный жир, который находится внутри вашего тела, вокруг внутренних органов. В некоторых случаях жир может храниться в “плохих” местах, таких как печень и поджелудочная железа, это называется эктопическими жировыми отложениями.

Хранится ли жир или расходуется, зависит от жирового баланса: общее изменение в жировых запасах = отложенный жир — сожженный жир Такую же формулу баланса можно написать для белка или углеводов. Вот и все, общее изменение запасов в теле, говорим ли мы о протеине или углевода, не зависимо от того, набираем, теряем или сохраняем, сводится к балансу углеводов/белков запасенных против белков/углеводов сожженных.

Таким образом, увеличение запасов жира происходит тогда, когда объемы сохраненного жира превосходят объемы жира сожженного (технически — окисленного). А уменьшение жировых запасов происходит тогда, когда окисление превосходит сохранение. Но в чем же тогда причины неудачи в похудении, если все так просто?

Что делать, если стоит на месте?

Однозначный ответ: не сходить с ума. Многие настолько зацикливаются на проблеме лишнего веса, что зарабатывают себе орторексию. Все начинается с обычного желания похудеть: человек узнает, как считать калории, что такое КБЖУ и без труда учится анализировать продукт по составу на этикетке.

Затем идёт дальше: узнает, что в диком рисе больше клетчатки, а белый имеет высокий гликемический индекс и решает, что для него это имеет принципиальное значение, понимая, что суп занимает много места в желудке, но содержит мало питательных веществ на квадратный километр, нарекает его «мертвой водичкой», перестаёт есть углеводы вечером, отказывается от фруктов и молочки, ибо «фруктоза, лактоза, да и вообще заливает», хотя сам имеет 10 лишних кило в запасе.

Далее покупаются зеленые гречка и кофе, овёс для проращивания, безглютеновые хлебцы, все обязательно БИО-, эко- ,органик- и конечно же без ГМО. Уровень прошаренности прямо пропорционален уровню загонов и тотального контроля над своей тарелкой и миллиардом контейнеров.

В гости — со своей едой, в кино — с морковными палочками из МакДака, в сумке лежит квестбар, а вода все так и продолжает хлестаться по 2-3 литра в день, но ни в коем случае не во время еды, не смотря на то, что это бородатая байка.

Короче, юхуууу, привет, невроз! Почему это все глупо и бесполезно? Да потому что такого количества заблуждений, как в сфере фитнеса и похудения нет нигде и глупо быть повернутым на чем-то, что часто особо — то и не доказано.

Быстрые диеты, специальные жиросжигающие добавки (от которых 0 эффекта и куча вреда), тренировки для плоского живота и много чего другого. Сфера фитнеса эксплуатирует неуверенность в себе вместе с доверчивостью, предлагая совершенно бесполезные товары и идеи.

На самом деле все гораздо проще, вот только не так быстро.

Почему объемы уходят, а вес стоит на месте

Кстати, если вы видите, что вес стоит на месте, а вот объемы уходят, то нужно радоваться! Основной причиной, конечно, является то, что жировая ткань сокращается, а мышечная растет из-за активных занятий спортом, что добавляет нам веса, ведь вторая плотнее и тяжелее, чем первая. Из-за этого может происходить вполне логичный процесс — объемы становятся меньше, вес или остается прежним или увеличивается.

Так что не переживайте, что главный критерий вашей работы — зеркало. Весы не являются важным и главным критерием прогресса.

Во время месячных

Специально для вас у нас есть потрясающе полезная статья «Эти» дни, ваше тело и тренировки: можно ли во время месячных заниматься спортом?

Причины

Какие же заблуждения или ошибки удерживают ненавистные лишние кило на талии? Дополнительная статья на данную тематику Почему я не худею: 5 наиболее вероятных причин.

Очищающие программы и детоксы

Ни с похудением, ни со здоровьем детокс не имеет ничего общего. Ведь стоит вам вернуться к нормальным (здоровым) пищевым привычкам, как сброшенный вес вернется обратно. Очищающие программы обещают освободить ваш организм от токсинов и шлаков, но если спросить адепта детокса название хоть одного шлака или токсина – у того случится сбой в системе.

Вместо беспокойств о «детоксикации» лучше заняться укреплением своего физического здоровья и здоровых пищевых привычек при помощи продуктов питания – белковой пищи, злаковых культур, молочных продуктов, овощей, фруктов, масел, орехов.

Если думаете, что после месяцев или лет неправильного питания вы волшебным образом очиститесь за неделю на зеленом соке, вы сильно ошибаетесь. Срочно читайте подробную статью на данную тему «Детокс: обман века»

Лептин и естественная метаболическая адаптация организма при диете

Лептин секретируется жировыми клетками. Уровень лептина снижается при голодании и повышается при переедании. Задача лептина — сообщить мозгу о том, что пора заканчивать есть.

Также лептин — это гормон, в том числе сигнализирующий мозгу об энергетических запасах в теле (и о том сколько вы едите). Когда его уровень в организме понижается, начинается то, что часто неправильно называют «повреждением метаболизма». На самом деле это вполне себе естественная метаболическая адаптация организма к диете.

Долгое время ученые полагали, что ожирение может вызывать нехватка лептина из-за того, что у людей никогда не возникало чувства насыщения. Тем не менее, результаты недавних исследований показали, что уровень лептина у страдающих от избыточного веса людей, наоборот, очень высок. Чем толще человек, тем значительнее содержание лептина. Получается, что толстяки могут обладать «устойчивостью» к лептину, и их мозг просто не получает информации о том, что они уже съели достаточно.

Хуже того, голод у страдающих от ожирения гораздо сильнее, и его труднее подавить, так как лептин приглушает чувство удовольствия от еды. Значит, если у вас есть устойчивость к лептину, пища будет постоянно казаться вам невероятно вкусной.

Падения уровней лептина непосредственно воздействует на метаболизм в печени, скелетных мышцах и клетках, главным образом в худшую сторону и вызывает кучу неприятных вещей: скорость обмена веществ замедляется, чувство голода увеличивается, появляется вялость, работа щитовидной железы снижается, падает тестостерон, и т.д. и т.п.

Кстати, при недостатке сна меняется соотношение уровней грелина (отвечает за чувство голода) и лептина: первый растет, а второй — падает.

Ученые выяснили, что во сне уровень грелина у тех, кто мало спит, на 30% меньше, чем у людей, не страдающих бессонницей. Однако после пробуждения уровень их грелина резко поднимается вверх, усиливая чувство голода. Одновременно с этим уровень лептина падает. Поэтому если вашей целью является потеря веса, то советуем вам прочитать статью «Сон — ключ к здоровью. Медитация и релаксация» и хорошенько высыпаться.

Вы активно доедаете за членами своей семьи

Если есть подобная привычка, то срочно читайте статью «Как перестать доедать?»

Вы рьяно верите в белково-углеводное окно

Если вы верите в данный старинный миф, то вероятно, что вы просто наедаете себе до 300 лишних ккал в день своими «обязательными» перекусами до и после тренировки для сохранения мышц. Читайте статью «Питание до и после тренировки: белково — углеводное окно», там все подробно объяснено.

Энергии по итогу потребляется больше, чем расходуется

Нужно строго понять: люди, страдающие ожирением, едят не то же количество калорий, что и худые. Исследования вот уже 30 лет показывают, что страдающие ожирением систематически приуменьшают объем своего рациона (на 30–50%) и преувеличивают свою активность (примерно в том же объеме). Так что когда они говорят, что едят только 1800 калорий в день, на деле они могут съедать 2400–3600 калорий. И их подвижность даже близко не походит на их фантазии.

И когда тех же самых подопытных помещают в рамки контролируемого исследования, измеряя их рацион и/или активность — вуа-ля, формула энергетического баланса работает! Она не работает только тогда, когда вы верите собранной от пациентов информации. Большинство людей просто не умеют оценивать свой рацион («Метаболизм: идеальный ежедневный рацион питания»).

Так что вы должны понимать данный факт – вполне вероятно, что ваш подсчет калорий абсолютно не соответствует действительности, увы.

Вы подсели на добавки для снижения веса

Большинство добавок для похудения содержат слабительные средства, жиросжигатели не работают сами по себе (а только при условии дефицита калорий и тренировок, что само по себе отлично работает без жиросжигателей), а L-карнитин наш организм при достаточном количестве белка синтезирует сам.

Зачастую люди, которые принимают данные средства, под иллюзией их невероятной похудательной способности начинают есть намного больше. Конечно, не худеет и удивляется! Само по себе потребление этих препаратов не даст ничего: обратите внимание, в инструкции каждого из них написано — «работает только при условии правильного питания и физической нагрузки!». Как бы, на ко хрен тогда нужны данные таблетки, если вы и так уже на диете и занимаетесь спортом, ответа, конечно, нет.

И если тренер убеждает вас выпить его после/до/во время тренировки для ускорения жиросжигания, знайте, он просто продает вам товар. Если вы взрослый человек, расставайтесь с иллюзиями. Они губительны для здравого рассудка и кошелька.

Вы слишком стараетесь

Благодаря развитию такого сомнительного «спорта» как бодибилдинг народ буквально погряз в историях тех, кто прошел свой «сложный путь» и добился «главного» — подкаченной мадам Сижу и бугристого бицепса. У нас народ активно не любит успешных людей — у них всегда ищут богатых родителей, любовников, связи, что-то, что хоть как-то объяснило бы их абсолютный успех. А вот таких, которые прошли свой #слажныйпудь, просто обожают.

Перенесённые страдания, совершенные ошибки делают человека земным и близким, так сказать, сыном плотника, а отвага и открытость, смелость и честность возвышают его в глазах аудитории. И вот твой герой вещает со страниц инстаграма о том, как же сложно стать таким как он (т.е. ходить в зал и не жрать всякий джанк) и вы себя с ним начинаете ассоциировать. И вам кажется, что для того, чтобы статья таким же как он, нужно пройти те же лишения и прочие «южасы» спортивной жизни.

На самом деле, сейчас будет шок: вы не должны «болеть», страдать и отказываться от всего, что вы любите. От встреч с друзьями, праздников, традиций, любимых блюд. Но должны понимать, что ради результата придется потрудиться. Например, сократить порции, ограничивать себя в сладостях, жирной пище, научиться дисциплине и продолжительное время следовать правилам. А вот жить в спортзале или забывать вкус шоколада точно не стоит.

Усваиваются не все калории из еды

Важно знать, что кол-во съеденных калорий может быть не равно количеству усвоенных, а значит, ваш КБЖУ не эффективен. Подробное объяснение вы найдете в статье «Почему подсчет калорий не помогает? Гликемический индекс: свежий взгляд»

У вас слишком много стресса: кортизол

На диете с большой активностью (особенно любят бегать по 2 часа — почему это бред вы узнаете в статье «Кардио: когда и зачем?») очень во многом виноват гормон кортизол:

  1. кортизол вызывает задержку воды;
  2. вызывает резистентность к лептину в головном мозге, что означает, что лептин не может в полной мере доставить соответствующий сигнал в мозг. Т.е. чем выше уровни кортизола (низкая калорийность, много кардио, стрессы и пр.), тем меньше сигналов от лептина получает мозг, и это тоже одна из существенных причин происходящего процесса затормаживания похудения.

Все это мешает вам худеть и чувствовать себя хорошо. Особенно неприятно, что повышение кортизола вызывает дефицит калорий (и чем он больше, тем выше уровень гормона стресса), кардио нагрузка и стрессы. Короче все, из чего обычно и состоит процесс похудения, увы.

Когда уровень кортизола находится на высоком уровне, это значит, что и кол-во притянутой им воды тоже доходит до своего очередного пика. Худеющий человек вместо того чтобы остановится и подумать, а в чем причина, что вес стоит и даже растет, делает все наоборот, он еще больше снижает калорийность и еще больше добавляет физнагрузку (в основном речь снова о кардио, ну у худеющих девушек так обычно принято), и добивается еще большего ухудшения результатов, по описанным выше причинам.

А как только худеющие расслабляются: повышают калорийность и снижают количество нагрузок, высокие уровни кортизола начинают приходить в норму, и организм избавляется от накопленной воды. Ура, мы похудели!! А на самом деле то никакого мэджика, вы потеряли воду, но никак не жир 🙁

Вы верите мифам

Вы, наверное, слышали, что для жиросжигания лучше подходят круговые или многоповторные тренировки с легким весом. Или что женские программы тренировок должны быть высокообъемные. Что для женщин не подходит сплит – только фуллбоди. Или что фуллбоди только для новичков, а женщинам вообще нельзя заниматься силовыми – только йога, танцы, аэробика. И так до бесконечности!

Все это чушь. Вам не нужно чужое разрешение, чтобы делать то, что нравится. Делайте, что хотите, но делайте это хорошо и безопасно. Подробная статья об этом: Миф из 2000х: тренировки на массу и на рельеф

Мы буквально задыхаемся от разных штампов, которые роями носятся в фитнес-тусовке. Вот некоторые из них:

  1. «Яичные желтки нужно выбрасывать, это ЖИР» — ну что ж, расстроим вас, но без жиров вы НЕ похудеете. Почему, читайте Жиры в питании
  2. «Молочка задерживает воду» — готовьте шлюпки: Караул, заливает или творог при похудении
  3. «Как это есть макароны на диете, там же ГЛЮТЕН?» Ох уж эти любители палео 🙁
  4. «Мороженое?! Там же гликемический индекс». Так ли важно: простые углеводы или сложные .
  5. «ФРУКТЫ? Ты в своем уме, там же ФРУКТОЗА!» *фейспалм* Фруктоза: можно ли есть фрукты и худеть? Принцип работы инсулина. Гликемический индекс и похудение

Мода на фобии в сфере фитнеса изменчива. Сначала боялись жиров, потом стали бояться молочных продуктов, потом пришел период ГМО и глютена. В большинстве своем эти страхи необоснованные и похудеть вам не помогут.

Чужие программы

Если «фитоляшке» Машке подошла ее диета и программа тренировок, то не факт, что она подойдет вам. Вы не Маша и никогда ею не станете.

Спорт не помогает худеть

Физ. нагрузки тратят не так уж много калорий, кроме того, происходит компенсация затраченных калорий за счет повседневной активности/ Да-да, спорт — это не гарантия похудения!

Кроме того, есть очень важный нюанс: упражнения не делают нас голодными, но мы привыкли вознаграждать себя за них. Часто люди могут в качестве психологического вознаграждения за проделанную работу тянуть свои дрожащие ручонки к высококалорийным продуктам с большим кол-вом жиров или высоким содержанием сахара.

А как мы знаем чем жирнее и калорийнее пища, тем выше будет эффект от такого гедонистического поощрения и тем быстрее сформируется дофаминовая зависимость, или же в игру могут включаться недиетические компенсаторные механизмы (в основном речь про снижение NEAT, читай дальше об этом).

Исследования говорят о том, что физические упражнения (различной интенсивности) или не приводят к увеличению голода или потребления калорий, или эффект от активированных компенсаторных механизмов был достаточно мал, чтобы оказывать значимое влияния на потерю веса.

Кстати, часто после упражнений высокой интенсивности наблюдается снижение аппетита после тренировок возможно из-за того, что более интенсивная физнагрузка, заставляет расти уровни гормонов подавляющих аппетит, таких как пептида YY (3-36) и глюкагон-подобный пептид-1.

Так что запомните: диета намного важнее физической активности в плане похудения!

Организм контролирует тот расход калорий, который от вас не зависит

В данном пункте мы говорим о естественной метаболической адаптации организма к диете. Мы уже много раз обсуждали, что организму наплевать на наше желание похудеть, его задача не допустить смерти от голода. И поверьте, этого он добьется любой ценой, используя следующие «фокусы»: замедление скорости сжигания жира и увеличение скорости запасания оного.

Замедление жиросжигания позволяет вам выжить как можно дольше (хоть и помирать от голода вы не планировали). Для этого организм снижает все виды активности, требующие затрат энергии. Это включает в себя синтез белка, репродуктивную и иммунную функции; потому что в этих функциях нет смысла, если вы умираете от голода или собираетесь этим заняться.

Вы станете вялым, вам будет холодно, потому что терморегуляции вам также убавят, возможно, начнутся головные боли. Сила воли станет совсем слабой из-за недостаточного питания префронтальной коры головного мозга.

Если диета будет строга и продолжительна, то ее венцом «благодаря» гормональным сдвигам станет потеря сексуального влечения (и возможности заняться продолжением рода) у мужчин и прекращением менструации у женщин. Зачем вам размножаться, если рядом старуха с косой бродит?

Во время жесткой диеты главной задачей для вашего организма станет: как можно скорее пополнить запасы жира, когда калории снова будут доступны. Замедление скорости обмена веществ и улучшение способностей к накоплению жира объединяются, чтобы способствовать возвращению жировых отложений, когда вы снова начинаете есть. Комбинация сигналов, посылаемых лептином, грелином, инсулином, глюкозой и массой других гормонов (холестокинин, глюкагоноподобные пептиды 1 и 2, бомбезин и многих других) превращается в голод и аппетит. Эти изменения вызывают повышение того и другого: вы постоянно голодны и постоянно думаете о еде.

Кстати, не пытайтесь ускорить метаболизм, это все чушь и на практике не имеет никакого толку.

Как быстро можно худеть?

Надеемся, теперь вы понимаете, что быстро похудеть у вас никак не получится, хоть ты тресни. Вся загвозка в похудении не в том, что это сверх сложно, а в том, что это долго. Посмотрите на данные по работам известного в фитнес среде А. Арагона ( Alan Aragon’s Research Review, November 2008: Aragon AA. Culking, part 1: great expectations. Culking part 2: macronutrient manipulation).

Адекватный месячный прогресс по потери жира в кг:

Адекватный недельный прогресс по потери жира в кг:

Адекватный месячный прогресс по потери жира в % от общей массы тела:

Возьмем для примера страдающего лишним весом человека, который ведет малоподвижный образ жизни и съедает в день по 4000 ккал, из которых ему нужны всего 2500 ккал. Итого, 1500 ккал шли ежедневно в жировые запасы.

Представим себе крайний вариант — этот человек решил во чтобы то ни стало похудеть и сел на полную голодовку. Давайте посмотрим, что в этом случае будет с его жировыми запасами, и как быстро они исчезнут.

Итак, ему по прежнему требуется в день 2500 ккал для обеспечения своей жизнедеятельности, но теперь он получает их только из старых запасов жировой ткани.Из одного грамма жира можно получить 9,3 ккал. Следовательно, решительно настроенный голодающий человек будет терять каждый день всего 2500 : 9,3 = 269 грамм жира.

Но по сообщениям исследователей, при потере 1 грамма жира, неизбежно теряется еще и 0,33 грамма тканей без жира. Это значит, что общая потеря веса голодающего человека составит в день 269 + (0,33 х 269) = 358 грамм. И это в условиях полного голодания, при выполнении всей обычной дневной работы, без учета тех фактов, о которых мы писали выше (а они точно проявятся)!

Мы привели этот расчет, чтобы вы четко и ясно осознали, что все рекламные объявления типа «скинете все просто и без труда до 10 кг в месяц» — это просто ложь.

И кстати, дорогие наши читатели, прекращайте верить дамам в сверкающих трусах. Как посмотришь их инстаграм, так мама дорогая, все пишут о революционных программах питания (ага, жри меньше, должно помочь), каких-то сверх тайных украденных лично у Шварцнеггера схемах тренинга, новаторских блокаторах калорий и т.д.

Посмотрите внимательно на фото таких дам. Много из них в натуральной форме? Да процентов 15% и те, которые не в самой приятной глазу кондиции.

Увы, но индустрия построена на глобальном обмане. Если сформулировать кратко, то это выглядит так: «Покупай наши удивительные продукты/программы питания/тренировки, и когда-то ты обязательно станешь, как выступающий атлет/фитоляшка, ну, а если не станешь, то виноваты твои неправильные диета и тренинг и вообще, никакой гарантии тебе не давали».

Люди, очарованные этой мишурой, начинают искать «философский камень». И либо не находят его и разочаровываются в себе («ну ведь у них получилось»), либо находят и одной бикинисткой становится больше 🙂

Помните, главное (особенно в похудении) здоровье. Без него счастливой жизни и красоты вам не видать :*

Как выбрать диету? Почему вес не уходит. ПП, похудение, диетолог

Свою колонку на «Чемпионате» открывает врач высшей категории, диетолог, кардиолог, кандидат медицинских наук, член Национального общества диетологов, Российского кардиологического обществ, врач WORLD CLASS Романов Оксана Лищенко. Больше полезных материалов ищите по тегу #ДиетологРасскажет.

Сегодня мы вместе с Оксаной постараемся ответить на самый распространённый вопрос людей, которые не так давно решились на изменения в своём теле: как понять, что ваша диета не работает?

Оксана Лищенко: Чтобы сделать вывод, что диета не работает, вам нужно понять, какой результат вы хотите. Как правило, основная цель любой диеты – это решить задачу «похудеть» или «снизить вес». Почему это не удаётся? Давайте разбираться.

Фото: istockphoto.com

Самые частые вопросы и заблуждения при похудении:

Вопрос 1: «Я ем только правильную пищу, никаких вредных продуктов, почему я не худею?»

Ответ: можно назвать три причины, почему вы не худеете на правильном питании.

  • Причина 1: среди правильных продуктов существуют «опасные» продукты, в которых кроется подвох, так как они содержат очень много калорий, хоть и обладают полезными свойствами. Если вы их исключите из своего рациона или значительно уменьшите их количество – начнёте худеть. Какие это продукты: орехи, сыр, авокадо, сладкие фрукты (инжир, финики, хурма, виноград, бананы), различные соусы. Ещё очень важно назвать алкоголь – худеющим его нужно абсолютно исключить на время коррекции веса. Алкоголь любой крепости и в любом количестве находится под запретом!
  • Причина 2: вы едите правильные продукты всю неделю, а в выходные устраиваете «читмил», или «загрузочный день» (читдэй), или ещё каким-то способов устраиваете себе «награду» в виде сладостей, фастфуда, суши, пиццы, пельменей, гамбургеров и так далее. Уберите такие приёмы пищи из рациона, и вы гораздо быстрее заметите эффект только от ежедневного соблюдения правильного сбалансированного питания.
  • Причина 3: медицинские проблемы, когда вес никак не удаётся снизить, и нужна дополнительная консультация специалистов: эндокринная патология (заболевания щитовидной железы, ожирение 1-3-й степени, гипоталамический синдром и др), желудочно-кишечные проблемы (панкреатит, язвенная болезнь, колит и др.), мужские или женские проблемы со здоровьем (гормональные сбои, когда нужна консультация гинеколога или андролога).

Фото: istockphoto.com

Вопрос 2: «Я так мало ем, а почему не худею?»

Ответ: ошибочное мнение, что нужно есть очень мало, чтобы похудеть! Важно получать с пищей достаточное количество калорий (всего лишь на 20% меньше, чем вы тратите) и нормальный сбалансированный состав белков, жиров и углеводов! Если вы создаёте очень большой дефицит калорий (50% и более) – то вы точно будете худеть неправильно: потеряете мышцы и воду, а не жир, так как он является стратегическим запасом энергии в организме именно для таких «голодных» периодов жизни. Как только вы будете соблюдать грамотный баланс в калориях, белках, жирах и углеводах – организм начнёт работать «как часы» и избавляться от лишнего жира, а не от мышц.

Вопрос 3: «Я похудела на … диете, но потом набрала ещё больше, диета не работает?»

Ответ: во-первых, диетологи против диет! Диеты остаются только для лечения больных в стационарах. Во-вторых, абсолютному большинству людей помогает создать стройное и здоровое тело просто сбалансированное рациональное разнообразное питание! Если вы то худеете, то снова набираете вес – значит вы точно что-то делаете неправильно! В диетологии это называется «синдром йо-йо», когда после слишком большого ограничения калорий (питание на 500-700 ккал в день) – человек переходит на обычное питание и набирает ещё больший вес, чем был исходно. Обратитесь к диетологу, сделайте анализ состава тела (биоимпеданс) и подберите правильное питание по калорийности и составу белков, жиров и углеводов.

Вопрос 4: «С какой скоростью происходит жиросжигание?»

Ответ: нормальным для организма считается уменьшение веса на 1 кг жира в неделю (или 4 кг жира в месяц)! Заметьте, расчёт идёт в килограммах жира, а не просто в уменьшении килограммов веса. Это абсолютно реальные цифры, которых легко можно добиться правильным питанием и регулярными тренировками. При такой скорости потери жира вы точно не будете голодать и срываться, не возникнет никаких гормональных сбоев или осложнений, не будет висеть кожа и формироваться некрасивые складки.

Фото: istockphoto.com

На какие факторы обратить внимание, чтобы быстрее похудеть:

  • Обратитесь к диетологу для точного расчёта калорийности рациона и необходимого содержания белков жиров и углеводов.

Правильный расчёт калорийности поможет вам действительно снижать вес, а правильный подбор количества белков, жиров и углеводов поможет снижать вес именно за счёт жира, сохраняя при этом мышцы! В итоге вы получите качественное, стройное, рельефное тело! О правильном расчёте калорийности поговорим в следующий раз – пока скажем, что основной (базовый) обмен веществ зависит от пола, веса, роста и возраста (примерно, 1200-1500 ккал у женщин, 1500-1800 ккал у мужчин). К этой цифре добавляется та двигательная активность, которую ведёт человек – кто-то максимум ходит полчаса в день, а кто-то тренируется 5 раз в неделю, поэтому расход калорий в обычном режиме жизни может быть разный у людей одного веса и роста, например. А уже от расхода калорий мы рассчитываем рацион – сколько калорий должно быть в пище (для похудения это минус 20% от расхода калорий).

  • Учитывайте важность питьевого режима и режима питания.

Вы должны принимать пищу минимум 4 раза в день, каждые 3-4 часа. Это будут полноценные приёмы пищи – завтрак, обед ужин – и 1-2 перекуса (йогурт, фрукты, овощи, орехи, правильный бутерброд и др.).
Расчёт питьевого режима: определяете идеальную массу тела (обратите внимание, эта цифра нужна для расчета жидкости, а не для достижения этого веса при похудении) — рассчитывается по формуле: для мужчин – рост в см минус 100, для девушек – рост в см минус 110. Полученную цифру умножаете на 30 мл и получаете количество жидкости, потребляемой в обычный день, а если умножаете на 40 мл – определяете количество жидкости в дни тренировок или физических нагрузок. В это количество входит вся жидкость, которую вы употребляете – и вода, и кофе, и чай, и супы. Желательно, чтобы больше половины этого количества составляла чистая питьевая вода (в идеальном случае всё это количество может составлять вода).

  • Сохраняйте регулярную физическую активность.

Какая существует норма физической активности? Вы можете выбирать тот вид активности, который вам проще вопросизвести в вашей реальной жизни:
— или много ходите (как минимум 10 тыс. шагов, для снижения веса 13-15 тыс. шагов),
— или занимайтесь умеренной нагрузкой (йога, зарядка, легкие танцы и др) – 30 мин хотя бы 5 дней в неделю,
— или тренируйтесь (тренажёрный зал, плаванье, бег, групповые упражнения, игровые виды спорта) как минимум 2 раза в неделю.
Выбирайте по времени и по состоянию вашего здоровья. Главное, чтобы это приносило вам удовольствие и было регулярной нагрузкой.

  • Высыпайтесь и отдыхайте.

Спать нужно минимум 7 часов, максимум 10 часов. Следите за тем, на какой постели вы спите, какую подушку используете, как быстро засыпаете, просыпаетесь ли отдохнувшим и так далее.
Очень важно для похудения комфортное психологическое состояние: занимайтесь своими увлечениями, проводите время с друзьями, отдыхайте, медитируйте, переключайтесь и расслабляйтесь.

Фото: istockphoto.com

  • Контролируйте данные своего здоровья и состава тела.

Давайте назовём самые простые, но очень важные показатели здоровья, который должен знать о себе каждый.

  1. Индекс массы тела (соотношение роста и веса): у всех людей он должен быть меньше 25кг/м2 – рассчитывается так: вес в кг дважды делите на рост в метрах. Выше 25 – это избыточный вес, больше 30 – это ожирение! Если индекс массы тела меньше 18,5, то срочно останавливайтесь в процессах похудения и начинайте набирать вес (за счёт мышц) – это показатель недостаточности веса, и он также опасен для здоровья, как и ожирение! Лишний вес опасен кардиологическими проблемами, нагрузкой на позвоночник и суставы, сахарным диабетом, а недостаток веса связан с увеличением риска онкологических заболеваний, иммунодефицитных состояний и частых инфекций.
  2. Окружность талии: норма у женщин – меньше 80 см, у мужчин меньше 94 см. Если цифры превышают 88 см у женщин и 102 см у мужчин – это самый опасный для здоровья вариант ожирение – абдоминальное ожирение, признак метаболического синдрома (когда, как «спасательный круг», накапливается висцеральный жир в животе, вокруг внутренних органов.
  3. Уровень холестерина и глюкозы в крови: норма холестерина меньше 5 ммоль/л, норма глюкозыменьше 6 ммоль/л (или лучше знать уровень гликированного гемоглобина – он должен быть меньше 6%).
  4. Цифры артериального давления: нормой считается давление 120/80 мм рт ст, границей между нормой и патологией является цифра 140/90 мм рт ст – если вы часто фиксируете цифры давления выше этой цифры – повод пройти обследование.
  5. Процент жира в организме по данным биоимпеданса (метод определения состава тела): норма для женщин 20-25%, для мужчин – 15-20% (фитнес-норма для тренирующихся мужчин и женщин – на 5% ниже). Это основной показатель качества вашего тела, именно за ним важно следить во время процесса похудения!

Путь к стройности без определения состава тела невозможен или нежелателен! Вы должны определять состав тела раз в месяц и следить за тем, что происходит внутри вашего тела – снижается ли жир (а значит вы всё далаете правильно), или уходит только вода и мышцы (и тогда это будет поводом пересмотреть и изменить своё питание и тренировки).

Во всех подобных ситуациях рекомендуем вам обратиться к диетологу, грамотно проанализировать состав тела и показатели вашего здоровья, подобрать правильное питание, которое вы сможете легко соблюдать для достижения тела вашей мечты).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *